Гигиена сна: как правильно спать, чтобы быть бодрым весь день

Что такое гигиена сна? Это свод правил, которые делятся на две категории: организация режима дня и подготовка спальни. Их цель — настроить организм на быстрое засыпание, глубокий сон и легкое пробуждение.

Большинству взрослых (ориентировочно до 65 лет) для восстановления требуется 7–9 часов. Некоторым достаточно и 7, другим необходимо 9. Главный сигнал тревоги — регулярный сон меньше 6 часов: это повышает риски для здоровья.

Как настроить сон: 6 простых шагов

Вставайте в одно и то же время каждый день, даже в выходные. Это важнее, чем точное время отхода ко сну. Не пытайтесь «отоспаться» за всю неделю в субботу утром — это собьет биоритмы.

В спальне должно быть прохладно (17–22°C), темно и тихо. Используйте плотные шторы, беруши или маску для сна. Удобные матрас и подушка — обязательное условие.

Синий свет от экранов мешает выработке мелатонина. Старайтесь не пользоваться гаджетами за 2–3 часа до сна. Если это неизбежно, используйте фильтры света.

Ужин должен быть легким, минимум за 3–4 часа до сна. Кофеинсодержащие продукты (кофе, шоколад, чай) исключите во второй половине дня. Алкоголь и никотин разрушают структуру сна, делая его поверхностным и прерывистым.

Дневные прогулки и спорт полезны. Но интенсивные тренировки планируйте на первую половину дня, чтобы не перевозбуждать нервную систему вечером.

За час до сна переходите в «энергосберегающий режим». Теплая ванна, чтение, легкая растяжка или медитация помогут успокоиться. Отложите гаджеты и новости. Если тревожитесь — выпишите мысли на бумагу, чтобы «освободить» голову.

Этот системный подход поможет мягко и без стресса внедрить полезные привычки.

Неделя 1: закрепляем пробуждение

Главная задача — вставать в одно и то же время 7 дней в неделю. Выберите время подъема и придерживайтесь его, даже если легли поздно.

Утром обязательно открывайте шторы или выходите на улицу: свет помогает «запустить» организм.

Не поддавайтесь соблазну подольше поваляться в кровати — это снижает эффективность настройки.

Неделя 2: настраиваем отбой

Начинаем постепенно сдвигать время засыпания. Каждые 3–4 дня старайтесь ложиться спать на 15–20 минут раньше.

Действуйте плавно, пока не достигнете желаемой продолжительности сна (например, 7,5–8 часов).

Неделя 3: убираем препятствия

Устраняем факторы, которые мешают сну:

Последняя чашка кофе — не позже 14:00.

Вечером (после 21:00) стараемся не сидеть в телефоне.

Переносим все важные и активные дела на первую половину дня.

Неделя 4: внедряем ритуалы

Создаем повторяющийся сценарий на вечер. Выберите 3–4 действия, которые вас расслабляют (теплая ванна, уход за кожей, чтение, дыхательная гимнастика, записи в дневнике).

Выполняйте их в одном и том же порядке каждый вечер.

Весь месяц ведите дневник сна: фиксируйте время засыпания/пробуждения, ночные пробуждения и самочувствие. Это поможет отследить прогресс.

Уже через месяц вы заметите прилив энергии и улучшение продуктивности днем.

Сейчас читают:

Запомните раз и навсегда: что делать сначала - клеить обои или натягивать потолок Пошел работать курьером за 150 тысяч, через месяц сбежал за 60 тысяч: вот теперь точно не жалею Крышки от бутылок больше не выбрасываю: сосед рассказал об идеальном применении - теперь спасение от всех бед